한국도 인구 고령화가 빠르게 진행되면서 고령자의 건강 관리 중요성이 날로 커지고 있습니다. 하지만 65세 이상의 고령자는 질병에 취약할 뿐 아니라 여러 가지 만성질환을 동시에 앓는 경우가 많아, 단순한 건강관리만으로는 충분하지 않습니다. 약 복용부터 운동, 정기적인 병원 방문까지 종합적인 관리 전략이 필요합니다. 이 글에서는 고령자의 질병을 체계적으로 관리하기 위한 핵심 방법들을 정리해드립니다.
복용량부터 부작용까지, 약은 관리가 중요
고령자 건강관리에서 가장 중요한 요소 중 하나는 약 복용 관리입니다. 나이가 들수록 다양한 만성질환(고혈압, 당뇨, 심장질환 등)으로 인해 복용하는 약의 수가 늘어나며 이를 다약제 복용(Polypharmacy)이라고 부릅니다. 문제는 약이 많아질수록 복용 혼동, 중복 복용, 부작용 발생 가능성이 높아진다는 것입니다. 먼저 약을 먹는 시간과 순서를 정확히 지키는 것이 필수입니다. 일부 약물은 식후, 일부는 공복에 복용해야 하며 항응고제나 혈압약처럼 일정한 시간에 복용해야 효과가 유지되는 약도 있습니다. 따라서 약을 먹는 시간표를 만들어 눈에 잘 보이는 곳에 붙여두고 알람을 설정하거나 가족이 함께 체크해주는 방식이 좋습니다. 또한 노화로 인하여 신장이나 간 기능이 저하되어 약물 대사 능력이 떨어지기 때문에 젊은 사람과 같은 용량이라도 더 강하게 작용하거나 부작용이 더 쉽게 발생할 수 있습니다. 따라서 의사 지시 없이 임의로 복용을 중단하거나 다른 사람의 약을 대신 복용해서는 안 됩니다. 정기적으로 복용하는 약 목록을 기록해두고 병원 방문 시마다 가져가서 약물 중복이나 상호작용을 점검하는 것이 중요합니다. 특히 한의약, 건강기능식품, 영양제 등도 의사에게 꼭 알려야 하며 처방약과의 부작용 가능성을 확인해야 합니다.
몸에 맞는 맞춤 운동, 꾸준함이 최고
운동은 고령자의 건강을 지키는 데 있어 약만큼이나 중요한 요소입니다. 나이가 들수록 근육량과 뼈 밀도가 감소하고, 기초대사량이 줄어들며, 관절의 유연성과 균형감각 또한 떨어지게 됩니다. 이는 낙상, 골절, 근감소증, 당뇨, 고혈압 악화 등 다양한 2차 질환의 원인이 될 수 있습니다. 하지만 정기적이고 적절한 운동은 이러한 문제를 예방하고, 이미 발생한 만성질환의 진행을 늦추는 데 매우 효과적입니다. 고령자에게 적합한 운동은 무리하지 않으면서도 전신을 활용할 수 있는 저강도 유산소 운동과 가벼운 근력 운동, 스트레칭입니다.
- 걷기 운동은 가장 기본적이면서도 효과적인 유산소 운동으로, 관절 부담이 적고 혈액순환을 돕습니다. 하루 30분 이상, 주 5회 이상 실시하는 것이 이상적입니다. 날씨나 공기 질이 좋지 않을 경우에는 실내 쇼핑몰 걷기나 실내 자전거도 대안이 됩니다.
- 수영이나 수중 운동은 체중 부하가 적어 관절염이나 무릎 통증이 있는 분들에게 적합합니다. 물의 저항을 이용해 전신 근육을 고르게 사용하고, 낙상 위험도 줄일 수 있습니다.
- 근력 운동은 하체와 상체의 주요 근육을 자극해 낙상 방지와 일상생활 기능 유지를 돕습니다. 예를 들어, 벽을 짚고 일어서기, 의자에서 앉았다 일어나기, 가벼운 아령 들기, 탄력 밴드 운동 등이 좋습니다.
- 스트레칭과 요가는 유연성을 높이고 관절 가동범위를 확보해 줍니다. 고관절, 어깨, 손목 등 자주 뻣뻣해지는 부위를 중심으로 아침저녁 간단한 루틴을 정해놓고 반복하는 것이 효과적입니다.
운동 전에는 반드시 준비운동과 수분 섭취가 필요하며, 갑작스러운 동작이나 호흡을 참는 운동은 피해야 합니다. 운동 중 어지럼증, 가슴 답답함, 심한 무릎 통증 등이 느껴질 경우 즉시 중단하고 전문의 진료를 받아야 합니다. 고령자에게 운동은 단순한 체력 단련을 넘어서, 자존감 유지와 정서적 안정에도 큰 영향을 줍니다. 특히 동년배 지인과 함께하는 운동은 사회적 고립감 해소와 우울감 완화에도 도움이 됩니다. 가족이 함께 산책하거나, 운동 일지를 작성해 목표를 관리하는 것도 좋은 습관 형성에 효과적입니다. 결론적으로 운동은 많이보다 꾸준히 하는 것이 핵심입니다. 일주일에 하루 몰아서 운동하는 것보다는, 하루 15~30분이라도 매일 반복하는 것이 훨씬 건강에 이롭습니다. 고령자의 신체 기능과 질병 상태를 고려해 맞춤형 운동을 설계하고, 실천을 도와주는 가족의 역할도 매우 중요합니다.
주기적인 정기 검진
고령자는 만성질환 외에도 암, 치매, 골다공증, 심혈관 질환 등 다양한 질환의 위험에 노출되어 있으므로 정기적인 병원 방문과 검진이 필수입니다.
권장되는 주요 병원 방문 및 검사 주기:
- 기본 건강검진: 연 1회 이상
- 암 검진: 대장암, 위암, 폐암(2년 1회) / 유방암, 자궁경부암(여성)
- 치매 검진: 60세 이상은 1~2년 주기
- 골밀도 검사: 여성 65세 이상, 남성 70세 이상 2~3년 간격
- 안과/치과: 연 1~2회 이상
또한 증상이 없더라도 약 복용 중이거나, 만성질환을 앓고 있는 경우에는 주치의를 정해두고 최소 3~6개월 간격으로 정기 방문하는 것이 좋습니다. 병원을 무서워하거나 번거롭게 느끼는 경우도 있지만, 가족의 동행과 관심이 병원 방문의 부담을 줄이는 데 큰 역할을 합니다. 이외에도 지역 보건소에서 제공하는 건강관리 프로그램, 예방접종, 방문 간호 서비스 등을 적극 활용하는 것이 도움이 됩니다.
고령자의 건강은 약 복용, 운동, 정기적인 병원 방문이라는 3대 관리 원칙이 조화를 이룰 때 가장 효과적으로 유지됩니다. 오늘의 실천이 건강한 노후를 만듭니다.